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満月のTips
１． 心の深いところに眠っていた「やりたいこと」を現実化しよう！
２． 今のペースを「長期目線」で見直そう！
３． コミュニケーションは「深さ」と「共通の価値観」を大事にしよう！

こんにちは！
おかちまちたろです。

今回は、12/5(金)満月の星詠みをお伝えします！

西洋占星術の専門的な部分は、動画をごらんください！
ブログでは運気を活用するまとめをお伝えしますね！

今回も、ワークができるようにワークシートとやり方を
動画で解説しています。
詳しくは動画をご覧くださいね

この記事の動画はこちら！

心の深いところに眠っていた「やりたいこと」を現実化しよう！

科学的根拠

1. エクスプレッシブ・ライティング（表現的筆記療法）

• 研究者：ジェームズ・ペネベイカー（テキサス大学社会心理学教授）
• 研究成果：失業者に毎日20分間のジャーナリングを5日間実施→8ヶ月後の就職率が40%向上
• 効果：感情的に大きな影響を受けた出来事を書くことで、心身の健康が大幅に向上（血圧低下、免疫機能アップ、幸福感の高まり）

2. 自己発見のための質問法

• コーチング心理学の研究に基づく、内面を明確化するための質問技法
• 自分の強み、価値観、情熱を言語化することで、もやっとしたビジョンが具体的な形になる

科学的に実証された3つの具体的方法

方法1：エクスプレッシブ・ジャーナリング（20分×3日間）

科学的メカニズム： ペネベイカー教授の研究によると、自分の心の内を紙にひたすら書いて深層に向き合うことで、心身ともに良い効果が得られるそうです。特に「感情的に大きな影響を受けた出来事」について書くのがポイントになります。

実践例：

ステップ1：準備（5分）

• 静かな場所で、紙とペン（またはパソコン）を用意
• タイマーを20分にセット
• 誰にも見せないという前提で書く

ステップ2：自由に書く（20分） 以下のテーマで、頭に浮かぶことをそのまま書き続ける：

• 「今、自分の人生で一番大切だと感じていること」
• 「心の奥底で本当はやりたいと思っていること」
• 「もし失敗を恐れなかったら、何をしたいか」
• 「10年後の自分は、どんな人生を送っていてほしいか」

ステップ3：これを3日間続ける

• 1日目：思いつくまま自由に書く
• 2日目：前日の内容を読み返してから、さらに深く書く
• 3日目：パターンや共通テーマを探しながら書く

なぜ効果的か： 書くことで、頭の中のモヤモヤが目に見える形になって、自分でも気づいていなかった本当の願望や価値観が浮かび上がってきます。書くこと自体にストレスを和らげたり、思考を整理したりする力があるんですね。

方法2：自己発見のための5つの質問（内省セッション）

科学的メカニズム： コーチング心理学の研究によると、適切な質問を自分に投げかけることで、自己認識が深まり、もやっとしていたビジョンがはっきりしてくるそうです。

実践例：

静かな時間を30分確保して、以下の5つの質問に答えてみてください。各質問に5〜10分かけて、じっくり考えながら書き出していきます。

質問1：「私の強みは何か？」

• 自分が得意なこと、人から褒められること、自然にできることをリストアップ
• 例：人の話を聞くのが得意、細かいことに気づく、アイデアを出すのが好き

質問2：「いつ一番幸せを感じるか？」

• どんな瞬間に心から満たされているかを思い出す
• 例：家族と過ごしている時、新しいことを学んでいる時、誰かの役に立てた時

質問3：「自由時間に何をしているか？」

• 義務ではなく、自分が「やりたい」と思ってやっていることは何か
• 例：読書、料理、散歩、絵を描く、友人と語り合う

質問4：「私は何のために生まれてきたのか？」

• 直感で答えてOK。正解はないので、自分の内なる声に耳を傾けてみてください
• 例：人を癒すため、美しいものを創るため、知識を伝えるため

質問5：「人生を振り返った時、何を見たいか？」

• 80歳になった自分が、どんな人生を歩んできたと感じていたいか
• 例：愛する人たちと深い絆を築いた人生、挑戦し続けた人生、誰かの人生を変えた人生

なぜ効果的か： これらの質問は、ふだんは意識しない深い部分に届きます。答えを書き出していくうちに、自分の価値観や情熱、人生の方向性が言葉になって、もやっとしていたビジョンが少しずつ形になっていきます。

方法3：ビジョンから具体的行動への橋渡し（ブリッジング）

科学的メカニズム： ビジョンが明確になっても、それを日常に落とし込まないと、なかなか実現には近づきません。心理学の研究によると、大きなビジョンを小さな行動に分解することで、実行に移しやすくなるそうです。

実践例：

ステップ1：ビジョンを一文で表現する ジャーナリングと質問から見えてきたビジョンを、一文にまとめてみてください。

例：

• 「人の心を癒し、本来の輝きを取り戻す手伝いをする人生を送りたい」
• 「自分の創造性を発揮し、美しいものを世界に届ける人生を送りたい」
• 「家族と深い絆を築きながら、社会に貢献する人生を送りたい」

ステップ2：そのビジョンを実現するために必要な3つの要素を書き出す

例：「人の心を癒す人生」の場合

1.心理学やカウンセリングの知識を学ぶ

2.人と深く関わる機会を増やす

3.自分自身が心身ともに健康である

ステップ3：各要素を「今週できる小さな行動」に変換する

ステップ4：カレンダーに具体的な日時を書き込む

• 「土曜日14時：図書館に行く」
• 「水曜日19時：友人Aに電話する」
• 「毎朝6時：瞑想5分」

なぜ効果的か： 大きなビジョンって、どこから手をつけていいか迷いがちですよね。でも、小さな行動に分解すると「これなら今日からやれそう」という感覚が生まれます。カレンダーに書き込むと、「いつやるか」がはっきりして、行動に移しやすくなります。

3つの方法を組み合わせた2週間プログラム

満月から新月までの2週間で、以下のように実践してみてください。

第1週：内面を明確化する

• 1〜3日目：エクスプレッシブ・ジャーナリング（20分×3日）
• 4日目：休息日（書いた内容を読み返さない）
• 5日目：5つの質問に答える（30分）
• 6〜7日目：パターンや共通テーマを探し、ビジョンを一文にまとめる

第2週：日常に落とし込む

• 8日目：ビジョンを実現するための3つの要素を書き出す
• 9日目：各要素を「今週できる小さな行動」に変換する
• 10日目：カレンダーに具体的な日時を書き込み、実行開始
• 11〜14日目：小さな行動を実践し、気づきをメモする

まとめ

もやっとしたビジョンをはっきりさせるには、「書く」ことと「問いかける」ことが科学的にも効果が高いと言われています。そして、見えてきたビジョンを小さな日常の行動に変えていくことで、理想がじわじわ現実に近づいていきます。

完璧じゃなくて大丈夫です。この2週間は、自分の内なる声に耳を傾けて、それを少しずつ形にしていく期間。星の導きと、科学の知恵を味方につけて、あなたの人生の設計図を描き始めてみてくださいね。

今のペースを「長期目線」で見直そう！

出典：早稲田大学 柴田重信教授の研究（Tarzan誌）

URL: https://tarzanweb.jp/post-231921

科学的根拠の詳細

体内時計の仕組み

• 人間の体内時計は24時間＋α（約25時間 ）で設定されている
• 放置すると徐々に後ろ倒しになり、生理機能が乱れる
• 毎朝リセットすることで、その日一日の生体機能が決まる
• 時計遺伝子が作るタンパク質の増減によって一日のリズムを刻む

2種類の体内時計

1.中枢時計（脳の視交叉上核）：光でリセット

2.末梢時計（全身の細胞）：朝食でリセット

3つの具体的方法（詳細版）

方法1：起床後に光を浴びる

科学的メカニズム：

• 太陽の光が目の網膜から視交叉上核に届く
• 中枢の体内時計がリセットされる
• コルチゾール（覚醒ホルモン）の分泌が促進される
• 血糖値が上がり、覚醒モードになる

具体的な実践ステップ：

ステップ1：起床時間を固定する

• 毎日6〜7時に起床（前夜の就寝時間が遅くても起床時間は一定に）
• 休日も同じ時間に起きる

ステップ2：起床後すぐに光を浴びる（5〜10分）

• カーテンを開けて自然光を目に届ける
• 窓際に立ち、直接光を浴びる
• 曇りの日でも効果あり（室内照明でも可）
• 朝のスマホやパソコンのブルーライトは問題なし（むしろ推奨）

ステップ3：朝一番のメールチェックやSNSは積極的に行う

• 画面の光が覚醒を促進してくれる
• 朝の時間帯のブルーライトは体内時計リセットに有効

方法2：午前中に運動をする

科学的メカニズム：

• 朝の方がアミノ酸が体に取り込まれやすい
• 筋合成が進みやすい
• サルコペニア（筋肉減少）の回復が夕方の運動より効果的

具体的な実践ステップ：

ステップ1：朝食前または朝食後に40分程度の運動

• 散歩、ウォーキング、軽いジョギング
• 筋トレ（自重トレーニングでOK）
• ヨガ、ストレッチ

ステップ2：運動のタイミング

• 朝食前：脂肪燃焼効果が高い
• 朝食後：筋肉合成効果が高い
• どちらでも体内時計リセット効果あり

ステップ3：週に3〜4回から始める

• 毎日できなくても効果あり
• 続けることが大事

方法3：決まった時間に朝食を食べる（いちばんの鍵）

科学的メカニズム：

• 朝食を摂ることで末梢の体内時計（全身の細胞）がリセットされる
• インスリンが時計遺伝子のリズムをリセット
• 朝の方が夜よりインスリンの分泌量が多く、効きも良い
• 糖質をエネルギーに変えやすい

具体的な実践ステップ：

ステップ1：起床後1時間以内に朝食を摂る

• 毎日同じ時間に食べる（例：7時）
• 時間が固定されることで消化酵素も分泌されやすくなる

ステップ2：朝食の内容（3つの必須要素）

①糖質（主食）：マスト

• ごはん、パン、オートミールなど
• 目的：インスリン分泌による体内時計リセット
• 量：茶碗1杯、食パン1〜2枚程度

②タンパク質：必須

• 卵、納豆、ヨーグルト、チーズ、ハム、鶏肉など
• 目的：筋肉合成、代謝アップ
• 量：卵1〜2個、納豆1パック程度

③魚油（オメガ3脂肪酸）：推奨

• サバ、サンマ、イワシなどの青魚
• または亜麻仁油、えごま油
• 目的：体内時計の調整、炎症抑制
• 量：魚1切れ、または油小さじ1

ステップ3：具体的な朝食例

和食パターン：

• ごはん（茶碗1杯）
• 納豆（1パック）
• 焼き魚（サバまたはサンマ）
• 味噌汁
• 野菜の小鉢

洋食パターン：

• トースト（1〜2枚）
• 卵料理（目玉焼き、スクランブルエッグなど）
• ヨーグルト
• フルーツ
• サラダ

時短パターン：

• おにぎり（鮭、ツナマヨなど）
• ゆで卵
• ヨーグルト
• バナナ

2週間実践プログラム（満月〜新月）

第1週：習慣化の準備

1〜3日目：起床時間の固定

• 毎朝6〜7時に起床
• 起床後すぐにカーテンを開ける
• 朝食は簡単なもので良い（おにぎり+ゆで卵など）

4〜5日目：光を浴びる習慣を追加

• 起床後、窓際で5分間光を浴びる
• 朝のスマホチェックを窓際で行う

6〜7日目：朝食の内容を整える

• 糖質+タンパク質の組み合わせを意識
• 起床後1時間以内に食べる

第2週：完全実践

8〜10日目：運動を追加

• 朝食前または朝食後に40分の散歩
• 無理なら10分のストレッチでもOK

11〜14日目：3つすべてを実践

• 起床時間固定→光を浴びる→運動→朝食
• この流れを毎日繰り返す
• 体調の変化を記録する

効果を実感するためのチェックリスト

以下の変化が現れたら、体内時計がリセットされている証拠です。

夜、決まった時間に眠くなる

朝、目覚まし時計なしで起きられる

日中の眠気が減る

午前中から頭がすっきりしている

食欲が規則正しくなる

便通が改善する

疲れにくくなる

まとめ

体内時計のリセットは、「光」「運動」「朝食」の3本柱。特に朝食は、決まった時間に糖質＋タンパク質を摂るのがいちばんの鍵になります。完璧を目指さなくて大丈夫。週に3〜4日でも続けていくと、長期的な健康リズムが整ってきますよ。

コミュニケーションは「深さ」と「共通の価値観」を大事にしよう！

科学的根拠

1. 価値観の一致と関係の質（Reine C. van der Wal, 2023）

• 研究：Personality and Social Psychology Bulletin
• 内容：自己超越的価値観（benevolence, universalism）を共有する人との関係は、関係の質が高い
• 結果：価値観の一致は、関係満足度を高める大きな要因の一つ

2. 質の高い会話と日々の幸福度（Jeffrey Hall, 2023）

• 研究：カンザス大学、Communication Research誌
• 内容：友人と1日1回の質の高い会話をするだけで、その日の幸福度が上がり、ストレスが下がる
• 7つの質の高いコミュニケーション：
  1.近況を聞く
  2.意味のある話をする
  3.冗談を言い合う
  4.気遣いを示す
  5.話を聴く
  6.相手の意見を尊重する
  7.心からの褒め言葉を伝える

3. 選択的社会性（Selective Sociality）（Waqar Husain, 2025）

• 研究：European Journal of Investigation in Health, Psychology and Education
• 定義：心理社会的健康を高めるために、意識的に特定の人、状況、コンテンツに近づいたり避けたりする能力
• 効果：
• ポジティブな性格特性とメンタルヘルスを予測
• うつ病、不安、ストレスを逆相関的に予測
• 質の高い人間関係を築き、感情的エネルギーを保つ

4. 社会情動的選択理論（Socioemotional Selectivity Theory）（Laura L. Carstensen, 2021）

• 研究：スタンフォード大学
• 内容：人は時間の経過とともに、感情的に意味のある関係を選択的に優先するようになる
• 結果：選択的に人間関係を絞ることで、感情的幸福度が向上する

3つの具体的方法

方法1：「価値観が近いと感じる人」を3人、ノートに書き出す

科学的メカニズム： 価値観の一致は、関係の質や満足度を高める大きな要因の一つと言われています（van der Wal, 2023）。自分の価値観をはっきりさせて、それを共有する人を意識的に選ぶことで、より深い人間関係が築きやすくなります。
実践例：

ステップ1：ノートを用意し、「価値観が近いと感じる人」を3人書き出す

• 会社の同僚でも、昔からの友人でも、ビジネス仲間でもOK
• 「この人と話すと落ち着く」「世界観が似ている」と感じる人を選ぶ

ステップ2：各人について、以下の2つを一行ずつメモする

1.どんな世界観を共有しているか

• 例：「仕事よりも家族を大切にする」「学び続けることが人生を豊かにする」「誠実さが何より大事」
  2.どんな会話をするときに一番しっくりくるか
• 例：「人生の意味について語り合う時」「お互いの夢を応援し合う時」「弱音を吐ける時」
  記入例：

ステップ3：この2週間で、この3人のうち最低1人と質の高い会話をする

• 対面が理想（Hall, 2023）
• 7つの質の高いコミュニケーションのいずれかを実践する
  なぜ効果的か： 書き出すことで、自分の価値観がはっきりしてきて、誰との時間を優先したいかが見えてきます。意識的に選んだ人との時間は、やっぱり充実感が違うんですよね。

方法2：「エネルギーを奪う人」との時間を減らす（選択的社会性）

科学的メカニズム： 選択的社会性（Selective Sociality）というのは、心理社会的な健康を保つために、意識的に特定の人や状況を避ける力のこと（Husain, 2025）。不要なストレスや、人付き合いの疲れ、感情の消耗を防いでくれます。
実践例：

ステップ1：「会った後に疲れる人」をリストアップする

• 愚痴ばかり言う人
• 否定的な言葉が多い人
• 価値観が合わないのに無理に付き合っている人
• SNSで見るとモヤモヤする人

ステップ2：この2週間で、その人たちとの接触を意識的に減らす

• 断れる誘いは断る
• SNSのミュート機能を使う
• 会話を短く切り上げる
• 「忙しい」を理由に距離を取る

ステップ3：減らした時間を、「価値観が近い人」との時間に使う

• 方法1で書き出した3人との時間を増やす
• 1対1でゆっくり話す時間を作る
• 対面での会話を優先する
  なぜ効果的か： 限られた時間とエネルギーを、本当に大切な人に使うようにすると、人生の質がぐっと上がります。選択的社会性には、うつや不安、ストレスを減らす効果もあるそうです。

方法3：質の高い会話を1日1回実践する

科学的メカニズム： カンザス大学のJeffrey Hall教授の研究によると、友人と1日1回、質の高い会話をするだけで、その日の幸福度が上がり、ストレスが下がるそうです（Hall, 2023）。
実践例：

ステップ1：7つの質の高いコミュニケーションから1つ選ぶ

1.近況を聞く：「最近どう？」と心から尋ねる
2.意味のある話をする：人生、夢、価値観について語り合う
3.冗談を言い合う：一緒に笑う
4.気遣いを示す：「大丈夫？」「何か手伝えることある？」
5.話を聴く：相手の話を最後まで聴く
6.相手の意見を尊重する：「そういう考え方もあるね」
7.心からの褒め言葉を伝える：「あなたのこういうところ、素敵だね」

ステップ2：1日1回、意識的に実践する

• 朝、家族に「今日はどんな日になりそう？」と聞く
• 昼休みに同僚と意味のある話をする
• 夜、友人に「最近どう？」とメッセージを送る

ステップ3：対面での会話を優先する

• 可能であれば、電話やビデオ通話よりも対面で
• 少なくとも週に1回は対面での質の高い会話を持つ
  なぜ効果的か： 質の高い会話は、つながっている感覚を高めて、ストレスを和らげてくれます。1日1回で十分効果がありますし、回数が増えるほど幸福度も上がっていくそうですよ。

2週間実践プログラム（満月〜新月）

第1週：価値観の明確化と選択

1日目：「価値観が近い人」を3人書き出す

• ノートに名前、共有している世界観、しっくりくる会話を記入
  2〜3日目：「エネルギーを奪う人」をリストアップし、距離を取る計画を立てる
• 断る誘い、ミュートする人、減らす会話を決める
  4〜7日目：質の高い会話を1日1回実践する
• 7つのコミュニケーションから1つ選んで実践
• 毎晩、「今日の質の高い会話」を振り返る

第2週：深い関係の構築

8〜10日目：「価値観が近い人」3人のうち1人と対面で会う

• ゆっくり話せる時間を作る
• 意味のある話をする
  11〜12日目：「エネルギーを奪う人」との時間を実際に減らす
• 誘いを断る、会話を短く切り上げる
• 罪悪感を持たない
  13〜14日目：総合実践
• 質の高い会話を1日2回以上実践
• 「価値観が近い人」との時間を最優先する
• 2週間の変化を振り返る

効果を実感するためのチェックリスト

以下の変化が現れたら、選択的社会性が機能している証拠です。
「価値観が近い人」との会話後、エネルギーが満ちている
「エネルギーを奪う人」との時間が減り、ストレスが減った
1日の終わりに、充実感を感じる
人間関係の「質」が向上した
無理に付き合う必要がないと感じられるようになった
自分の価値観が明確になった
大切な人との時間を優先できるようになった
全体的な幸福度が上がった

注意点

やってはいけないこと

1.すべての人を切り捨てる：選択的であることと孤立することは違う
2.価値観が違う人を否定する：尊重しつつ、時間の使い方を選ぶ
3.罪悪感を持つ：自分の幸福を優先することは悪いことではない
4.完璧を求める：少しずつ実践すればOK

文化的配慮

• 日本では「断る」ことに罪悪感を感じやすい
• 「忙しい」「体調が優れない」など、やわらかい断り方を使う
• 完全に縁を切るのではなく、距離を調整する

まとめ

「価値観が近い人」との時間を意識的に選ぶことは、科学的にも幸福度を高める効果が高いと言われています。選択的社会性を意識して、質の高い会話を1日1回持つようにすると、この2週間の満月の流れをうまく活かせるはずです。
射手座太陽（大きな人生観）と双子座月（身近なやりとり）、そして金星と海王星の「感じながら学ぶつながり」が、日常の中で動きやすくなっていきますよ。

まとめ

というわけで、今回は

１． 心の深いところに眠っていた「やりたいこと」を現実化しよう！
２． 今のペースを「長期目線」で見直そう！
３． コミュニケーションは「深さ」と「共通の価値観」を大事にしよう！

という3点をお届けしました！

今回の星詠みが、少しでもあなたのお役に立てたら幸いです。
今日も最後までお読みいただき、ありがとうございました＾＾

それではまた＾＾
今日もみなさまにとってわくわくな一日でありますように！！！

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